Tose tinoziva kuti kuchengetedza moyo une hutano kwakakosha pahutano hwese. Kuisa chikafu chine hutano hwemoyo mukudya kwako idanho rakakosha rehutano hwemwoyo. Nekusarudza zvinovaka muviri zvakakodzera kuti muviri wako upe simba, unogona kuderedza njodzi yako yechirwere chemwoyo, kuvandudza BP, kuwedzera cholesterol, uye kuvandudza hutano hwako hwemwoyo. Nekuisa chikafu chine hutano hwemwoyo mukudya kwako, unopa muviri wako chikafu uku uchideredza njodzi yako yechirwere chemwoyo uye uchisimudzira hutano hwemwoyo. Yeuka, shanduko diki dzinogona kukanganisa hutano hwemoyo wako.
Mwoyo inhengo inokosha zvikuru inoshanda nesimba kupomba ropa uye kuendesa okisijeni nezvinovaka muviri kunhengo dzese dzemuviri wedu. Inorova kanenge ka100,000 pazuva, ichivimbisa kuti okisijeni nezvinovaka muviri zvinosvika munhengo dzedu, tsandanyama nenyama. Pasina moyo une hutano, miviri yedu inoneta, zvichikonzera matambudziko akasiyana-siyana ehutano. Kudya kwemunhu kune simba rakananga pahutano hwemwoyo, saka kuisa zvimwe zvekudya zvine hutano hwemwoyo mukudya kwako kwakakosha kuti uwane zvinovaka muviri zvaunoda.
Kudya kwakanaka, kwakanaka pamoyo kunotarisa pakudya chikafu chose uye chikafu chisina kugadzirwa zvakanyanya. Izvi zvinosanganisira michero, miriwo, zviyo zvakakwana, mapuroteni asina mafuta akawanda, nzungu, mhodzi nenyemba. Zvine zvinovaka muviri zvakaita semavhitamini, maminerari, maantioxidants, fiber nemafuta ane hutano, kudya uku kunopa zvinovaka muviri zvakakosha pamoyo, mavhitamini neminerali. Zvakakoshawo kuderedza kudya kwako mafuta akazara uye etrans, cholesterol, sodium neshuga yakawedzerwa, sezvo izvi zvinogona kuwedzera njodzi yako yechirwere chemwoyo.
1. Mabheri
Mabheri, anosanganisira mablueberries, mastrawberry, nemaraspberries, ane ma antioxidants akawanda uye phytochemicals. Makemikari aya anoita basa rakakosha mukuderedza kuzvimba uye oxidative stress, izvo zvinonyanya kukonzera chirwere chemwoyo.
Zvidzidzo zvakafanana zvakaratidza kuti kudya maberry akawanda kunogona kuderedza huwandu hwakaipa hweLDL cholesterol, BP, huremu uye kuzvimba.
Pamusoro pezvo, michero ine zvinovaka muviri zvakawanda zvakakosha, zvinosanganisira fiber nemavhitamini, saka wedzera tsama shoma mu oatmeal yako yemangwanani, yogati, kana smoothie kuti uwane mushonga unogutsa uye unodzivirira mwoyo.
2. Muriwo wemashizha matema
Kana zvasvika kune zvekudya zvine hutano pamoyo, hatigoni kufuratira kukosha kwemiriwo yemashizha. Muriwo wemashizha akasviba wakaita sespinachi, kale, neSwiss chard wakapfuma muvhitamini A, C, neK, pamwe nemaminerari akakosha akadai secalcium nepotassium, izvo zvakaratidzwa kuti zvinoderedza BP uye zvinovandudza mashandiro etsinga dzeropa. Tsvagiridzo yakaburitswa muAfrican Cardiovascular Journal inoti kudya muriwo wemashizha akasvibirira "kunobatanidzwa nekudzikira kwehuwandu hwezvirwere zvemwoyo uye kungave nzira huru yekudzivirira zvirwere zvemwoyo. Pamusoro pezvo, michero ine potassium yakawanda mumichero nemiriwo inobatsira kuchengetedza mwero weropa une hutano, zvichideredzawo njodzi yezvirwere zvemwoyo. Kudya michero nemiriwo yakasiyana-siyana ine mavara zuva rega rega idanho rakanaka rekusimbisa moyo wako.
3. Hove dzakakora
Salmon, mackerel, sardines nesalmon ndiwo manyuko akanaka eomega-3 fatty acids, chinhu chakakosha pakudya kwakanaka kwemoyo. Omega-3s inobatsira kuderedza kuzvimba, kuderedza triglycerides, uye kudzivirira kurova kwemoyo zvisina kurongeka. Pamusoro pekuva neomega-3 fatty acids, salmon inzvimbo yakanaka yemapuroteni, yakapfuma mu selenium uye yakapfuma muB vitamini inokosha, kusanganisira vhitamini B12 ne niacin. Chinangwa chekudya hove mbiri dzine mafuta pasvondo sechikamu chekudya kwakaringana.
4. Zviyo zvese
Zviyo zvese, zvakaita se oats, quinoa, mupunga webrown nechingwa chegorosi rose, zvinofanirawo kuiswa mukudya kunovaka muviri. Zvine fiber yakawanda uye zvinovaka muviri zvinobatsira kuderedza cholesterol, kugadzirisa shuga muropa, uye kuchengetedza moyo wako uine hutano. Zvidzidzo zvinoratidza kuti kudya zviyo zvese nguva dzose kunogona kuderedza njodzi yechirwere chemwoyo ne20%.
Tsanga dzakazara dzine zvinovaka muviri zvakawanda uye faibha kupfuura tsanga dzakacheneswa dzakadai sechingwa chichena kana mupunga muchena. Tsanga dzakazara nefaibha dzinobatsira kudzora huwandu hwecholesterol muropa, kudzivirira kuvimbiwa, uye kuchengetedza huremu hwakanaka—zvose izvi zvinoita kuti pave nehupenyu hwakanaka hwemwoyo.
5. Nzungu nembeu
Nzungu nembeu zvekudya zvine hutano pamoyo zvine mabhenefiti akasiyana-siyana. Zvakapfuma mumafuta ane hutano, fiber, zvicherwa uye antioxidants, izvo zvinobatsira kuderedza kuzvimba uye kuderedza cholesterol. Kudya nzungu nguva dzose, dzakadai semaarumondi, walnuts uye pistachios, kunogona kuderedza njodzi yechirwere chemwoyo. Zvisinei, sezvo dzine macalorie akawanda, zvakakosha kudzidya zvine mwero.
6. Bhinzi
Nyemba dzakadai sebhinzi dzakakura, nyemba nenyemba, inzvimbo yakanaka kwazvo yemapuroteni, fiber nemaminerari akakosha. Hadzina mafuta akawanda, hadzina cholesterol, uye dzinosimudzira hutano hwemwoyo nekuderedza BP, kuvandudza kudzora shuga muropa, uye kuderedza njodzi yechirwere chemwoyo. Pamusoro pezvo, tofu netempeh, zvinobva musoya, zvakapfuma muprotein uye zvinogona kutsiva mapuroteni anobva kumhuka nyore nyore mukudya kwakanaka kwemoyo.
7. Avokadho
MaAvocado ane mafuta akawanda asina kuzara mumuviri. Mafuta aya ane hutano anobatsira kuderedza cholesterol yakaipa uye kuwedzera cholesterol yakanaka, zvichibatsira kuvandudza hutano hwemwoyo. MaAvocado zvakare inzvimbo yakanaka yezvimwe zvinovaka muviri zvakakosha zvakaita sepotassium, vhitamini E uye vhitamini K, zvichiita kuti ive sarudzo yakanaka yekudya zvine hutano hwemwoyo. Zvidzidzo zvemhuka zvakawana kuti kuwedzerwa kweavocado kunogona kuderedza triglyceride necholesterol uye kubatsira kuderedza kuzvimba. Paradzira zvidimbu zveavocado pachingwa chakabikwa kana kuwedzera avocado musalad yako kuti uwedzere simba remoyo.
8. Madomasi
Madomasi akapfuma mu lycopene, chinhu chine simba chinodzivirira mwoyo chinozivikanwa nekudzivirira mwoyo. Zvidzidzo zvinoratidza kuti kudya lycopene kunogona kuderedza njodzi yezvirwere zvemwoyo, BP, uye sitiroko. Unogona kudya madomasi asina kubikwa mumasaladhi, sehwaro hwemasosi kana soup, kana kutoagocha muovheni kuti uwane kunaka kunodziya uye kwakapfuma.
9. Chokoreti nhema
Ehe, waverenga izvozvo nemazvo! Chokoreti yerima ine huwandu hushoma hwecocoa hwe70% uye yakapfuma mu flavonoids uye antioxidants. Mishonga iyi inobatsira kuderedza kuzvimba, kunatsiridza kufamba kweropa, uye kuderedza BP. Yeuka, mwero wakakosha, saka zvipe chokoreti yerima kuti uve dhizeti rinonaka uye rine hutano pamoyo.
10. Tii yegirini
Chekupedzisira asi chisiri chidiki, tii yegirini ine mabhenefiti akasiyana-siyana ehutano uye chinhu chakanaka chekuwedzera kune chero kudya kunovaka muviri. Pamusoro pehuwandu hwecaffeine, tii yegirini ine catechins, antioxidant inogona kubatsira kuderedza njodzi yechirwere chemwoyo nekuvandudza hutano hwemwoyo uye huwandu hwemafuta muropa.
1. Kuderedza huwandu hwecholesterol
Kudya zvine hutano hwemwoyo kunogona kubatsira kudzora huwandu hwecholesterol. Nekudya zvekudya zvine hutano hwakawanda senge michero, miriwo, uye zviyo zvese, tinogona kuderedza njodzi yedu yekuwedzera cholesterol, iyo inonyanya kukonzera chirwere chemwoyo. Sarudzo idzi dzekudya dzinopa soluble fiber, chinhu chine simba chinobatsira kubvisa cholesterol yakawandisa mumuviri. Pamusoro pezvo, kutsiva mafuta asina hutano anowanzo kuwanikwa muzvikafu zvakagadzirwa nemafuta ane hutano anowanikwa mumaavocado, nzungu, uye mafuta emuorivhi kunogona kubatsira kuchengetedza huwandu hwakanaka hwecholesterol.
2. Kudzora BP
Kukwira kweropa kunoisa kushushikana pamwoyo yedu uye kunowedzera njodzi yezvirwere zvemwoyo. Nerombo rakanaka, kudya chikafu chine hutano hwemwoyo kune mabhenefiti akawanda ekudzora huwandu hweropa. Zvikafu zvine potassium yakawanda semabhanana, mbatatisi, uye avocado zvinobatsira kuderedza huwandu hwesodium mumuviri, nokudaro zvichidzivirira BP yakakwira. Pamusoro pezvo, kuwedzera mapuroteni asina mafuta akawanda akadai sehove, huku, uye nyemba kunogona kutsigira BP yakaringana nekuda kwehuwandu hwayo hushoma hwemafuta akazara.
3. Simbisai masoja emuviri
Kudya kwakaringana uye kune hutano hwemwoyo kunoita basa guru mukuvaka simba rekudzivirira muviri. Zvikafu zvine antioxidant yakawanda, zvakaita semichero, sipinachi, uye kale, zvinopa mavhitamini nemaminerari akakosha anosimbisa mashandiro emuviri wedu ekudzivirira uye anovandudza kugona kwemuviri wedu kurwisa hutachiona, zvirwere, uye kuzvimba. Nekudya chikafu ichi nguva dzose, tinogona kusimbisa dziviriro yedu yemuviri uye kuvandudza hutano hwedu hwese.
1. Mafuta eTrans
Mafuta eTrans mafuta ekugadzira anowanikwa muzvikafu zvakawanda zvakagadzirwa nemafuta akakangwa. Mafuta aya anowedzera huwandu hweLDL (low-density lipoprotein) cholesterol (inonziwo "bad" cholesterol) muropa redu. Mafuta eTrans anogona kuderedza huwandu hweHDL (high-density lipoprotein) cholesterol, inozivikanwa se "good" cholesterol. Kusawirirana uku kunowedzera njodzi yechirwere chemwoyo, chirwere chemwoyo, uye sitiroko. Kuti udzivirire hutano hwemwoyo wako, bvisa kana kuderedza zvakanyanya kudya kwako zvekudya zvakagadzirwa zvakaita semakuki, makeke, margarine nezvikafu zvakakangwa.
2. Zvekudya zvine sodium yakawanda
Kudya zvine sodium yakawanda kunogona kuwedzera BP uye kuisa mwoyo kunetseka zvisina kufanira. Kudya sodium yakawandisa kunogona kukonzera kuchengetwa kwemvura, zvichikonzera kuwedzera kwehuwandu hweropa, izvo zvinogona kukonzera kuwedzera kweBP. Zvikafu zvakagadzirwa uye zvakaputirwa zvakaita semasobho emumagaba, chikafu chinokurumidza, nyama dzakabikwa, uye chizi dzakagadzirwa zvinowanzova nehuwandu hwakawanda hwesodium. Iva nechokwadi chekuverenga zvinyorwa zvekudya, sarudza dzimwe nzira dzine sodium shoma, uye sarudza zvinhu zvitsva kuti urambe uine kudya kwakanaka pamoyo.
3. Mafuta akaguta
Mafuta akaguta, anowanikwa muzvigadzirwa zvemhuka zvakaita senyama ine mafuta, huku inodya ganda, zvigadzirwa zvemukaka zvine mafuta akawanda uye bota, zvinogona kuwedzera huwandu hweLDL cholesterol. Kunyange zvazvo muviri uchida mafuta akaguta mashoma, kudya zvakanyanya kunogona kukonzera kuwedzera kwecholesterol mutsinga dzeropa uye kuwedzera njodzi yechirwere chemwoyo. Kuti udzivirire moyo wako, sarudza nyama dzisina mafuta akawanda, zvigadzirwa zvemukaka zvine mafuta mashoma, uye sarudza mafuta ane hutano senge mafuta emuorivhi zvine mwero.
4. Shuga nezvinotapira zvekugadzira
Kudya shuga yakawandisa kunogona kukonzera kufuta, chirwere cheshuga nechirwere chemwoyo. Shuga yakawedzerwa inovanzwa muzvikafu zvakawanda zvakagadzirwa, zvakaita sezvinwiwa zvine shuga, zviyo, zvekudya zvidiki, uye madhizeti. Zvinotapira zvekugadzira, kunyange zvazvo zviine macalorie mashoma, zvinogonawo kukonzera njodzi kuhutano. Kudya zvakanyanya zvinotapira zvekugadzira kunogona kukonzera kuwedzera uremu, chirwere cheshuga, uye njodzi yakawedzerwa yechirwere chemwoyo. Kuti udzivirire hutano hwemwoyo wako, deredza kudya shuga, sarudza michero yese senzira dzekudya zvine shuga, uye sarudza zvinotapira zvechisikigo zvakaita sehuchi kana stevia zvine mwero.
5. Nyama yakagadzirwa
Nyama dzakagadzirwa senge soseji, hot dogs, bacon nedeli dzine sodium yakawanda, mafuta akazara uye zvinochengetedza. Kudya nyama dzakagadzirwa nguva dzose kunogona kuwedzera njodzi yako yechirwere chemwoyo, BP, uye kunyange mamwe marudzi ekenza. Sarudza nyama itsva, huku, nehove dzisina mafuta akawanda kuti uwane mamwe mapuroteni ane hutano. Kana usingakwanise kuramba nyama yakagadziriswa, sarudza nyama ine sodium shoma kana kuti edza kuiganhurira kuzviitiko zvakakosha.
6. Chikafu chakakangwa uye chinokurumidza
Zvikafu zvakakangwa nechikafu chinokurumidza zvinowanzova nemafuta asina kunaka, sodium, uye macalorie akawanda, zvichikonzera njodzi katatu kuhutano hwemwoyo wako. Maitiro ekukangwa haangowedzeri mafuta akazara uye mafuta etrans chete, asiwo anoderedza kukosha kwekudya kwechikafu. Kudya chikafu chakakangwa kana chinokurumidza nguva dzose kunogona kukonzera njodzi yakakura yekufutisa, cholesterol yakakwira, BP yakakwira uye chirwere chemwoyo. Pane kudaro, shandisa nzira dzekubika dzine hutano kuti ubike kumba, dzakadai sekubika muchoto, kufashaira, kana kubheka.
7. Kunwa doro zvakanyanya
Kunyange zvazvo kunwa doro zvine mwero kwakanaka pamwoyo wako, kunwa doro zvakanyanya kunogona kukonzera matambudziko akasiyana-siyana ehutano, kusanganisira chirwere chemwoyo. Kunwa doro zvakanyanya kunogona kukwidza BP, kukonzera kufuta, uye kuwedzera njodzi yekushaya simba kwemoyo, sitiroko, uye kurova kwemoyo zvisina kurongeka. Kuti udzivirire moyo wako, kunwa doro kunofanira kuganhurirwa padanho repakati - chinwiwa chimwe chete pazuva chevakadzi uye chinwiwa chinosvika zviviri pazuva chevarume.
● Turmeric chimwe chinonhuhwirira chine simba chine chinhu chinoshanda chinonzi curcumin, chine simba rekudzivirira kuzvimba uye antioxidant. Kudya turmeric nguva dzose kwakabatana nekudzikira kwenjodzi yezvirwere zvemwoyo uye kuvandudzwa kwekushanda kwetsinga dzeropa. Kuwedzera zvinhu izvi zvinonaka pakubika kwako hakungobatsiri chete pakudya asiwo kunobatsira kuchengetedza moyo wako uine hutano.
● Magnesium chinhu chakakosha chinobatanidzwa mukuita kwemakemikari mumuviri, kusanganisira izvo zvine chekuita nekushanda kwemoyo. Tsvagiridzo inoratidza kuti kuwedzerwa kwemagnesium kunogona kubatsira kuderedza BP, kuderedza kuomarara kwetsinga dzeropa uye kuvandudza hutano hwemwoyo. Kusanganisira chikafu chine magnesium yakawanda mukudya kwako kana kufunga nezvekuwedzera magnesium kunogona kuita kuti moyo wako uwane rutsigiro rwaunoda. Magnesium supplements inouya mumhando dzakasiyana-siyana, uye unogona kusarudza rudzi rwunokukodzera zvichienderana nezvaunoda.
●Magnesium Taurate imushonga wekuwedzera une basa guru rekusimudzira hutano hwemwoyo nesimba remuviri. Pamusoro pezvo, taurine inovandudza metabolism yemafuta, inoderedza cholesterol yeropa uye triglyceride, uye inowedzera mazinga e "good cholesterol" (HDL).
● Vhitamini D, inozivikanwawo se "vhitamini yezuva," inokosha pakuchengetedza mapfupa akasimba uye kutsigira masoja emuviri. Zvisinei, tsvakurudzo iri kubuda iri kubatanidzawo kushomeka kwevhitamini D nenjodzi yakakura yechirwere chemwoyo. Kuwedzera vhitamini D3 kwakakosha zvikuru kune vanhu vane zuva shoma nekuti kunobatsira kudzora BP, kuderedza kuzvimba, uye kusimudzira mashandiro emwoyo.
Mubvunzo: Chii chinonzi kudya kunovaka muviri?
A: Kudya kwakanaka pamoyo kunoreva chirongwa chekudya chine zvekudya zvinobatsira pahutano hwemwoyo. Kazhinji chinosanganisira michero yakasiyana-siyana, miriwo, zviyo, mapuroteni asina mafuta akawanda, uye mafuta ane hutano ukuwo kuchideredza kudyiwa kwezvikafu zvakagadzirwa, mafuta akazara, uye shuga yakawedzerwa.
Mubvunzo: Sei kudya kunovaka muviri kuchikosha?
A: Kudya kunovaka muviri kwakakosha nekuti kunogona kubatsira kuderedza njodzi yekubatwa nechirwere chemwoyo, kuderedza BP, kudzora huwandu hwecholesterol mumuviri, uye kuchengetedza huremu hwakanaka. Nekutevera maitiro ekudya ane hutano mumoyo, vanhu vanogona kuvandudza hutano hwemwoyo uye kudzivirira matambudziko ane chekuita nemoyo.
Chiziviso: Chinyorwa ichi ndecheruzivo rwese chete uye hachifanirwe kutorwa semazano ekurapa. Mamwe emashoko eblog anobva paInternet uye haasi ehunyanzvi. Iyi webhusaiti ine basa rekugadzirisa, kuronga nekugadzirisa zvinyorwa chete. Chinangwa chekutumira rumwe ruzivo hazvirevi kuti unobvumirana nemaonero ayo kana kusimbisa chokwadi chezviri mukati mayo. Gara uchibvunza nyanzvi yehutano usati washandisa chero mishonga yekuwedzera kana kuita shanduko kuhurongwa hwako hwehutano.
Nguva yekutumira: Gumiguru-17-2023
